Natuurlijk moet ik na een paar goede trainingsweken niet opeens de expert gaan uithangen. Het heeft jaren geduurd voordat ik pas echt wist hoe ik met een blessure moest omgaan. En dan bedoel ik natuurlijk vooral het opbouwen ná een hardloopblessure. Want daar schortte het nog weleens aan de juiste timing, training en omvang. Maar zoals zo vaak wordt gezegd: je bent nooit te oud om te leren.
Met het uitblijven van wedstrijden en vooral het niet uitblijven van blessures, voelt het alsof ik de laatste tijd alleen nog maar over trainingen en pijntjes kan praten. Natuurlijk hoop ik dat er snel weer leukere dingen gebeuren op hardloopgebied, maar voor nu deel ik graag mijn ervaringen met het opbouwen na een hardloopblessure.
Hoe het niet moet
Een dik boek kan ik schrijven over hoe je niet moet omgaan met een blessure. Het wordt dan wel een boekenreeks, want ik kan er ook eentje schrijven over hoe je niet moet opbouwen na je blessure. Maar door te ervaren hoe het niet moet, weet ik nu ook hoe het wel moet.
Wat ik altijd fout doe is te snel, teveel willen. Daarbij komt nog de factor van een te hoog tempo willen lopen en deze combinatie geeft garantie voor pijntjes in je herstel. Dit overkwam mij ook weer bij mijn laatste blessure. Binnen 3 weken liep ik alweer 50 kilometer per week en meerdere dagen achter elkaar. Zeer onverstandig kan ik je vertellen.
Opbouwen na een hardloopblessure
Maar hoe moet het dan wel? Doordat ik alles al een keer fout heb gedaan, weet ik nu ongeveer wat ik moet doen om goed te herstellen van een hardloopblessure. Laat er overigens geen misverstand over ontstaan dat iets weten heel wat anders is dan het ook daadwerkelijk uitvoeren. Want mijn enthousiasme wint het toch nog steeds vaak van mijn verstand. Maar de laatste weken gaat het heel erg goed en dat komt doordat ik geleerd heb van mijn fouten. En daarom geef ik 4 tips om weer op te bouwen na een hardloopblessure.
1. zorg goed voor jezelf
Voor jezelf zorgen klinkt als iets heel logisch, maar ik zal proberen uit te leggen wat ik hiermee bedoel. Voor mij was hardlopen altijd de simpele oefening van schoenen aantrekken, naar buiten gaan om te rennen en eenmaal terug thuis onder de douche te stappen. Door mijn verschillende blessures heb ik daar nu meerdere acties aan toegevoegd.
Zo maak ik thuis altijd mijn spieren al een beetje los. Daarnaast rol ik mijn benen over de foamroller om te kijken of er ergens pijnlijke plekken zitten. Tijdens het lopen doe ik een goede warming up, waarin ik zeker zorg dat mijn heupen, liezen en kuiten goed los en warm zijn.
Na afloop van het lopen is het ook verstandig om goed voor jezelf te zorgen. Nu ik compressiesokken draag, houd ik deze altijd nog even 20 minuten aan na het hardlopen. In die tijd neem ik iets met eiwitten om te herstellen. Zelf vind ik kwark het lekkerst met een beetje fruit na een training. Wanneer de kwark op is, spring ik snel onder de douche. Te lang je bezwete kleding aanhouden is ook niet goed voor je huid.
Als toevoeging op al het bovenstaande leg ik ook ijs op mijn scheen na een training. Gezien mijn eerdere blessure zie ik dit als iets preventiefs, wat ik de komende weken nog vol zal houden. Daarna zal het niet meer in mijn ritueel voorkomen verwacht ik.
2. rustdagen zijn de beste trainingen
Lekker cliché, maar het is echt waar: rustdagen zijn hele goede trainingsdagen. Waar ik vorig jaar het liefst op zoveel mogelijk dagen ging hardlopen, zie ik nu in dat je meer rustdagen moet nemen. Een rustdag nemen kan om meerdere redenen nuttig zijn.
De beste reden waarom je rustdagen moet inlassen als je gaat opbouwen van een blessure is natuurlijk om te voorkomen dat je lichaam weer overbelast raakt. De plek van een blessure is vaak nog een tijd kwetsbaar, dus daarom is het goed om na iedere training een goede herstelperiode in te lassen. Zelf ben ik nu dus gestopt met het 2 dagen achter elkaar hardlopen.
Meer rustdagen zorgen er ook voor dat je meer focus hebt op de trainingen die je wel loopt. Het geeft je meer motivatie en meer plezier om te lopen als je wat minder vaak de deur uitgaat. Ik kan niet uitsluiten dat ik ooit weer meerdere dagen achter elkaar ga hardlopen, maar voor het opbouwen ervaar ik dit als heel erg prettig op dit moment.
3. matig je tempo
Hardlopen op hoog tempo kan heel erg leuk zijn. Maar als je probeert te herstellen van een blessure is dit misschien wel de grootste fout die je kunt maken. De belasting op hogere tempo’s neemt enorm toe en dat kan weer zorgen voor een terugval naar je blessure.
Wanneer je op hoger tempo gaat hardlopen, stijgt je hartslag en raak je sneller vermoeid. De vermoeidheid kan vervolgens zorgen dat je wat slordiger gaat lopen. Mijn advies is om eerst het duurvermogen weer op te bouwen en wanneer dat weer helemaal goed voelt, dan pas de snelheid omhoog te gooien. Voor sommige mensen zal dat een aantal weken duren en voor andere misschien wel een stuk langer. En dat brengt mij meteen op de laatste tip.
4. luister naar je lichaam
Naar je lichaam luisteren is de basis van het opbouwen na een hardloopblessure. Bijna al mijn blessures kwamen door het negeren van signalen van mijn lichaam. Ook bij het opbouwen heb ik geleerd om goed te luisteren naar mijn lichaam. Waar eerst mijn enthousiasme om te gaan hardlopen het vaak won van de verstandigheid, ga ik nu alleen hardlopen wanneer ik geen pijntjes heb.
Nu heb ik de afgelopen weken het geluk dat het opbouwen zonder tegenslag gaat. Afgelopen week heb ik weer best wat toegevoegd aan de omvang van mijn trainingen. Daarom spreek ik ook met mezelf af dat wanneer ik iets voel, de trainingen weer een stukje korter en langzamer worden. En zo hoop ik op een verstandige manier weer op mijn oude niveau te komen.
