Al drie keer kwam ik over de finish na die beruchte 42 kilometer en 195 meter. En nu ben ik aan het trainen voor zowel mijn vierde als vijfde marathon. Tijd om alle ervaringen op te schrijven. Wat ging er goed? En waar moet ik echt nog aan werken? Dit zijn mijn 42 tips voor het lopen van een marathon.
De voorbereiding van een marathon neemt een hoop tijd in beslag. Daarom heb ik door de jaren heen ook een hoop tips kunnen verzamelen. Al mijn tips heb ik opgedeeld in drie verschillende categorieën:
- De voorbereidingsperiode van de marathon
- De dagen voor de start
- Het lopen van een marathon
Marathon tips voor je voorbereidingsperiode
Het eerste deel van tips gaat over de voorbereidingsperiode. Zelf vind ik de voorbereiding op een marathon misschien wel net zo leuk als de marathon zelf. En dat is misschien maar goed ook, want er gaat veel tijd in zitten!
1. Weet je het zeker?
Een marathon lopen is niet zomaar wat. Naast dat het een zware fysieke en mentale prestatie is, kost het je ook veel tijd. Heb je bedacht dat het je wat lijkt om een marathon te lopen? Slaap er dan nog eens een nachtje over. Vind je het nog steeds een goed idee de volgende dag, dan is het tijd om je plan door te zetten.
2. Kies een locatie
Je hebt besloten een marathon te lopen. Good for you! Nu is tijd om uit te kiezen waar je die marathon wil lopen. Er zijn zoveel keuzes te maken als het gaat om locatie. Binnenland of toch misschien het buitenland? Een marathon met veel deelnemers of toch liever wat minder? Als het gaat om je eerste marathon is mijn advies om een marathon dichtbij huis te kiezen.
3. Schrijf je in
Wanneer je een marathon gaat lopen is het niet onbelangrijk om je in te schrijven. Pas na je inschrijving kun je de knop in je hoofd echt om gaan zetten. Bereid je voor op een hoop vragen tijdens je inschrijving. Zo kun je bij veel marathons extra dingen bestellen. Een leuk shirt of een gravering van je medaille.
4. Groot of klein
Dit is wel belangrijk om over na te denken. De voorkeur voor een grote of kleine marathon is heel persoonlijk. Zelf hou ik van de sfeer van een grote marathon. Veel deelnemers en publiek op de been. Je bent geen moment alleen. Maar aan de andere kant biedt een kleine marathon ook voordelen. Zo kun je hier veel gerichter publiek langs de kant zetten om iets aan te geven of zelfs een stuk met je mee laten fietsen.
5. Het kiezen van een schema
Ik zal het kort houden, maar ik kan duizenden woorden schrijven over het kiezen van een marathonschema. Maar de belangrijkste tip is: doe onderzoek, laat je adviseren en neem niet zomaar een schema van iemand anders over. Het kiezen van een trainingsschema bepaalt grotendeels het verloop richting de marathon en kan zorgen dat je topfit aan de start staat, maar ook voor pijntjes en blessures. Belangrijk aandachtsgebied dus!
6. Bouw rustig op
Je enthousiasme voor de marathon is een grote valkuil. Zeker wanneer je net een schema hebt gekozen is het goed om niet meteen uit de startblokken te schieten. Te snel veel kilometers maken kan zorgen voor blessures. Begin daarom rustig en neem genoeg tijd voor de voorbereiding op je marathon.
7 Hou het leuk
Balance is key. Niemand wil de maanden voorafgaand aan de marathon als een soort kluizenaar leven. Natuurlijk ga je rekening houden met je trainingen en misschien zelfs wel met je voeding en alcoholgebruik. Belangrijk vind ik dat je het in balans houdt. Het is echt niet erg om af en toe een avondje door te zakken of om een keer een training over te slaan.
Klaar voor de start?
Het tweede deel van de tips gaan over de laatste paar dagen voor de start. De training zit er op en de laatste voorbereidingen voor de marathon vinden plaats. Ondanks dat het maar om een paar dagen gaat, kun je een hoop goed en fout doen in deze periode.
8. Doe geen gekke dingen
Dit is misschien wel de belangrijkste tip in deze fase. Het is onverstandig om gekke dingen te doen in de laatste paar dagen. Ga dus niet nog zware trainingen doen voor wat meer vertrouwen. Ook qua voeding moet je niet opeens heel wat anders gaan doen. Blijf goed eten en water drinken in de dagen voorafgaand aan de marathon, dan komt het allemaal goed.
9. Het parcours
Zorg ervoor dat je het parcours van de marathon goed kent. Op de website van de marathon vind je vaak een plattegrond met alle informatie. Waar drinkposten staan en vaak ook wat daar wordt aangeboden. Zo kun je publiek makkelijk op plekken langs de kant positioneren en weet je tijdens de marathon ongeveer waar je bent op het parcours.
10. De kleding
Voor een marathon is het belangrijk om de juiste kleding te dragen. En ook hiervoor geldt zoals bij veel zaken voor een marathon: probeer niks nieuws op de dag van de wedstrijd. Zorg voor kleding die je wellicht nog aan wil in het startvak om daar achter te laten. Verder is mijn advies om je liever iets te koud dan te warm te kleden. Je krijgt het vanzelf warm tijdens die 42 kilometer.
11. Tijdschema
Deel voor jezelf je marathondag in. Hoe laat sta je op, wanneer ontbijt je, hoe laat vertrek je naar de start. Allemaal belangrijke onderdelen van je marathonvoorbereiding. Trek overal voldoende tijd voor uit. Zeker als je een grote marathon loopt, kan het overal druk zijn. Het laatste wat je wil, is in tijdsnood komen voor je start.
12. Deel je race in
Voorafgaand aan je marathon is het slim om je race in te delen. Dit gaat nog niet zozeer om de tijden die je gaat lopen, maar wel of je rustig wil starten, of misschien de hele marathon constant wil blijven lopen. Ook kun je de race indelen aan de hand van bekenden die je langs de kant hebt staan om je te bevoorraden of deel je het in aan de hand van de drankposten.
13. Kilometertijden
Veel factoren hebben invloed op je marathontijd. Toch is het verstandig om van te voren kilometertijden in je hoofd te nemen. Hiermee voorkom je dat je te hard start of misschien wel te langzaam wat weer niet resulteert in je gewenste eindtijd. Neem kilometertijden in je hoofd en neem een kleine marge.
14. Laat je niet gek maken
De laatste dagen voor de marathon komt de spanning. Je traint niet meer, maar je bent wel ieder uur bezig met de marathon. Ook begint je telefoon vol te stromen met appjes om succes te wensen. Belangrijk is het om je niet gek te laten maken. Je bent goed voorbereid, dus geen reden om je gek te laten maken.
Ruim 42 kilometer lopen, hoe doe je dat?
Het startschot klinkt en je passeert de startlijn. Je marathon is nu officieel begonnen. Dit deel gaat over alles wat je moet doen tijdens je marathon.
15. Begin rustig
De eerste meters ben je vooral blij dat je eindelijk bent begonnen aan je marathon. De grootste fout die je nu kunt maken is te snel starten. Begin daarom gewoon rustig en let nog niet teveel op de tussentijd op je horloge. Probeer lekker in je ritme te komen en zoek een goede plek in de groep.
16. Maar dan echt rustig
Met rustig beginnen, bedoel ik dus wel echt rustig beginnen. De eerste paar kilometers gaat het erom dat je lekker begint te lopen en je een goede focus vindt voor je marathon. Te snel beginnen helpt hier niet bij. Je kunt beter in je marathon groeien door een comfortabel tempo te vinden.
17. Staar je niet blind op je horloge
Natuurlijk is het belangrijk om te lopen op je beoogde tempo. Maar er zijn meerdere redenen waarom je niet blind moet gaan staren op je horloge. Zo komen je kilometertijden op je horloge vaak niet overeen met de tijden die op de klok staan langs het parcours (die zijn leidend) en is te vaak op je horloge kijken ook een intensieve handeling die je uit je concentratie haalt.
18. Eet op tijd
Van te voren bedenk je wat je gaat eten tijdens de marathon. Vaak gaat het om reepjes en gelletjes. Belangrijke tip hiervoor is om op tijd te beginnen met eten. Ook al heb je de energie dan misschien nog niet nodig. Het is een valkuil om pas te gaan eten als je de energie wel nodig hebt. Dan ben je namelijk te laat.
19. Vergeet niet te drinken
Drinken is minstens net zo belangrijk als eten tijdens de marathon. Ook hierbij geldt: begin op tijd met drinken. Als je van te voren bedacht hebt om iedere 5 kilometer wat te drinken, dan moet je ook direct bij de eerste drankpost beginnen. Is het een warme dag? Dan is het belangrijk om extra te drinken bij de drankposten of zelf wat mee te nemen onderweg.
20. Deel je race in
Van te voren heb je een raceplan bedacht. Nu is het tijd om die goed uit te voeren. Deel tijdens het lopen je race in. Vanaf welk punt wil je welk tempo lopen? Deel de race ook in met blokjes. Door blokjes te plannen in je race werk je telkens naar een nieuw checkpoint toe.
21. Concentreer je
Het lopen van een marathon duurt een aantal uur. Hierdoor is het belangrijk dat je goed geconcentreerd bent tijdens het lopen. Door te concentreren kun je goed je energie verdelen en voorkom je dat je energie verspilt.
Dit was het eerste deel van mijn tips. Deel 2 lees je hier!
