Kort, maar lang genoeg om helemaal kapot te gaan. Zo omschrijf ik de 5 kilometer. Een afstand waarbij je helemaal kapot gaat en geen kilometer kunt verzwakken. Maar het is ook een afstand waarop je perfect kunt laten zien hoe snel je bent en dan is er nog die magische grens van 20 minuten die je kunt doorbreken. Ik heb 5 tips voor een snelle 5 kilometer.
Mijn snelle 5 kilometer
Inmiddels is het alweer ruim een halfjaar geleden dat ik voor het laatst een poging deed voor een snelle 5 kilometer. Het was mijn eerste en enige poging tot nu toe om een snelle tijd neer te zetten op deze afstand. In deze poging liep ik al direct naar een tijd van 19:23. De magische grens van 20 minuten had ik dus in mijn eerste poging doorbroken. Aan de hand van die ervaring heb ik 5 tips opgesteld om een 5 kilometer binnen de 20 minuten te lopen. Maar deze tips kun je ook meenemen voor een ander doel natuurlijk.
1. Trainen op wedstrijdtempo
Welke afstand je ook gaat lopen, een training op wedstrijdtempo is erg belangrijk. Om je snelheid op te bouwen kunnen intervaltrainingen goed helpen, maar een training op wedstrijdtempo werkt voor mij goed om feeling en vertrouwen te krijgen met het beoogde tempo. In het geval van een snelle 5 kilometer loop, moet je waarschijnlijk op een tempo gaan lopen die je niet gewend bent. Omdat je dit tempo niet vaak loopt, kan het geen kwaad om er eens op te trainen.
Om te voorkomen dat je direct veel te hard of te langzaam start kun je een wedstrijdtempo training doen. Voor een 5 kilometer kun je bijvoorbeeld 2 keer een kilometer trainen op het tempo. Probeer zo snel mogelijk op dit tempo te zitten en dit stabiel te lopen.
2. Het juiste rondje
Eerder was dit al een belangrijke tip voor een snelle 10 kilometer, maar voor een 5 kilometer vind ik dit nog belangrijker. Denk goed na over het rondje die je kiest. Bij een 5 kilometer loop je op hoge snelheid. Tenzij je een korte afstand loper bent, zal dit de afstand zijn waarbij je het hardst loopt.
Het fijnste rondje is voor iedereen anders, maar als het om snelle rondjes gaat, zijn dat wel altijd de rondjes met de minste bochten. Het is sowieso verstandig om scherpe bochten helemaal te vermijden. Op rechte stukken kun je makkelijker je tempo constant houden. Wanneer je veel bochten in je rondje hebt, zul je continu de tijd die je verliest in de bochten moeten compenseren op de rechte stukken. Op het hoge tempo van de 5 kilometer kun je best wat tijd verliezen, dus zorg daarom voornamelijk voor veel rechte stukken.
Een andere factor waar je rekening mee moet houden is de wind. In de laatste 2 kilometer wil je natuurlijk geen wind tegen hebben. Bedenk daarom ook of je het rondje beter linksom of rechtsom moet gaan lopen. Ook kun je bij het bepalen van je route rekening houden met plekken waar je minder last heb van de wind, bijvoorbeeld in gebieden met veel bomen.
3. Concentratie
Toen ik terugdacht aan mijn snelle 5 kilometer, kwam ik tot de conclusie dat dit misschien wel mijn belangrijkste tip is. Loop je snelle 5 kilometer volledig gefocust. Tijdens het hardlopen kun je heel snel afgeleid raken van de omgeving. Maar de afstand is te kort en het lopen is te zwaar om je aandacht te laten verslappen.
Met concentratie bedoel ik volledige focus op het doel. Dit begint al een paar minuten voordat je begint met lopen. Als je eenmaal gestart bent, wil je zo snel mogelijk op je beoogde tempo komen. Dit is je eerste doel om je volledig op te focussen. Vervolgens is het zaak om dit tempo vast te houden. Afleiding van bijvoorbeeld andere lopers of dingen in de omgeving kunnen ervoor zorgen dat je niet meer geconcentreerd bent op je tempo. En er is niets zo energie vretend als schommelingen in je tempo’s.
4. Loop op een constant tempo
Wanneer je een 5 kilometer loopt, moet je slim omgaan met je energie. Het beste wat je daarvoor kunt doen is lopen op een constant tempo. Daarmee zorg je ervoor dat je energie geleidelijk wordt verdeeld over de tijd en heb je meer controle over je eindtijd.
Wil je onder de 20 minuten lopen? Ga dan van start en probeer je tempo zo snel mogelijk naar 3:59 per kilometer te krijgen. Dit tempo is perfect om je doel te bereiken. Wijk niet meer van dit tempo af. Na 3000 meter zul je het ongetwijfeld zwaar krijgen. Dan is het zaak om vol te houden, door te zetten en te kijken of je nog kunt versnellen in de laatste kilometer.
Deze aanpak heeft mijn voorkeur. Natuurlijk zijn er ook mensen die het anders willen indelen door bijvoorbeeld langzamer te starten en later te versnellen. Of mensen die ambitieus willen starten en dan maar proberen te overleven. Persoonlijk vind ik daar de 5 kilometer echt te kort voor. Je kunt heel makkelijk tijd verliezen die je niet meer goed kunt maken. Zeker bij een sub 20 poging, kun je het niet permitteren om een kilometer boven de 4:00 te lopen.
5. Maak kleinere doelen.
Het lopen van een snelle 5 kilometer doet pijn en is alles behalve comfortabel. Waar je bijvoorbeeld bij een halve marathon nog wel tijd hebt om er even in te komen, moet je bij een 5 kilometer direct uit de startblokken schieten.
Bij een 5 kilometer, loop je continu in het rood. Het is een strijd tussen je benen en je hoofd. Van te voren zien veel mensen er tegenop en ook tijdens het lopen is het afzien. Om minder te denken aan hoe zwaar het is, kun je kleinere doelen maken voor jezelf. Zo kun je bijvoorbeeld checkpoints inbouwen in je loop om bijvoorbeeld:
- Het juiste tempo te bereiken in kilometer 1
- 2500 meter door te komen op een begoogde tijd
- Af te gaan tellen vanaf 3500 meter
Door kleinere doelen voor jezelf te stellen, heb je continu een klein checkpoint om naar toe te werken. Op deze manier wordt de 5 kilometer toch weer een stukje korter in je hoofd.
