Misschien zijn er wel honderden of duizenden tips te bedenken voor een marathon. Om het behapbaar te houden hou ik het voor nu bij 42 stuks. Het eerste deel zit er op, dus het is hoog tijd om de laatste 21 tips met je te delen. Dit is deel 2 van mijn 42 tips voor het lopen van een marathon.
Deel 1 gemist? Lees de eerste 21 tips hier terug. We gaan verder met het tweede deel, dus maak je klaar voor de resterende tips in de drie categorieën:
- De voorbereidingsperiode van de marathon
- De 24 uur voor de start
- Het lopen van een marathon
Marathon tips voor je voorbereidingsperiode
De volgende 7 tips gaan over de voorbereidingsperiode. Zelf vind ik de voorbereiding op een marathon misschien wel net zo leuk als de marathon zelf. En dat is misschien maar goed ook, want er gaat veel tijd in zitten!
22. Variatie in de training
Doe verschillende trainingen in je voorbereidingsperiode. De variatie zorgt ervoor dat je uiteindelijk in je beste vorm aan de start staat. Dus wissel duurlooptempo’s af met intervaltrainingen. En tot slot natuurlijk je lange duurlopen. Die doe ik vaak in het weekend, omdat ik dan wat meer tijd heb.
23. Hoe doe je duurlopen?
Duurlopen zijn toch wel een belangrijk onderdeel van je marathonvoorbereiding. Maar ook hierbij is de aanpak persoonlijk. Sommige mensen zweren bij veel lange lopen, waar andere de 30 kilometer niet eens aantikken in de voorbereiding. Zelf loop ik in de voorbereiding 3 tot 4 keer een 30+ kilometer duurloop met soms wat blokjes op marathon tempo erin verwerkt.
24. Core training
Stability programma’s, flexibility oefeningen, core training en ga zo maar verder. Er zijn een hoop trainingen, waarvan je een sterkere loper wordt en die de kans op blessures kunnen verkleinen. Zelf ben ik hier niet goed in, maar ik heb wel ervaren hoe erg dit soort trainingen bijdragen aan je vorm. Ideaal om eens thuis te doen op dagen dat je niet gaat lopen.
25. Trainen met drinken
Zelf ben ik een slechte drinker tijdens het lopen. Daarom verplicht ik mezelf al snel in de voorbereiding om een fles water mee te nemen in mijn Flipbelt. Met name in je lange duurlopen is het belangrijk om goed te drinken en daarom kun je dit maar beter goed trainen, zodat je lichaam eraan gewend raakt en je zelf handig leert drinken terwijl je loopt.
26. Voeding voeding voeding
Een veelbesproken en niet erg geliefd onderwerp onder lopers: voeding in de voorbereiding en tijdens een marathon. Tijdens je marathon heb je niet genoeg energie bij je om hem fatsoenlijk uit te lopen, dus moet je onderweg iets doen met voeding. Gelletjes of repen bijvoorbeeld. Train wel van te voren met deze voeding om te kijken of je lichaam het kan verdragen.
27. Alleen of samen?
Trainen kun je op veel manieren doen. Je kunt alle trainingen alleen doen, maar ook met anderen. Zelf vind ik sommige intervaltrainingen prettiger om alleen te doen. Terwijl een lange duurloop ook heel prettig kan zijn om in een groepje te doen, dan gaat de tijd wat sneller.
28. Je doet het voor de lol
Waarschijnlijk ga je de wedstrijd niet winnen en ga je ook geen wereldrecord lopen. Daarom is een belangrijke tip in de voorbereiding om te onthouden dat je het voor de lol doet. Tuurlijk is het leuk om beter te worden, maar uit de voorbereiding op een marathon kun je ook heel veel plezier halen.
Klaar voor de start?
Deze tips gaan over de laatste paar dagen voor de start. De training zit er op en de laatste voorbereidingen voor de marathon vinden plaats. Ondanks dat het maar om een paar dagen gaat, kun je een hoop goed en fout doen in deze periode.
29. Stapel niet overdreven
Natuurlijk moet je voldoende eten in de dagen voorafgaand aan je marathon. Maar je lichaam kan maar tot zekere hoogte de energie uit die voeding opslaan. Opeens veel meer eten dan normaal is dus totaal niet nodig. Sterker nog, daarvan ga je je niet frisser voelen op de dag van de marathon.
30. Op tijd naar bed
De kans dat je slecht slaapt in de nacht voor de marathon is groot. De gezonde spanning zit dan al in je lichaam. Toch raad ik je aan om op tijd in bed te gaan liggen. Ondanks dat je misschien niet slaapt, rust je toch uit als je in bed ligt.
31. Je ontbijt
Een goed ontbijt is zeer belangrijk voordat je een marathon gaat lopen. Maar niet alleen het nuttigen van een ontbijt is handig. Wat je ontbijt is misschien nog wel belangrijker. Ga op de dag van de marathon daarom ontbijten waar je altijd mee ontbijt voordat je gaat hardlopen. Probeer niet op de wedstrijddag nieuwe dingen of eet extra veel. Je normale ontbijt volstaat.
32. Op tijd naar het startvak
Je wil niet gestresst over de startlijn van je marathon gaan. Zorg er dus voor dat je op tijd in je startvak staat. Hierdoor kun je een goed plekje zoeken en kun je nog even de laatste voorbereidingen treffen. Zo ga je volledig ontspannen over de startlijn en kun je focussen op wat echt belangrijk is: die 42 kilometer rennen.
33. Voorbereid het startvak in
Naast dat je op tijd je startvak in moet gaan, is het ook belangrijk om te bepalen wat je mee wil nemen in het startvak. Is het nog koud in de ochtend? Trek dan een oud vest aan die je in het startvak achter kan laten. Wil je nog iets eten of drinken vlak voor de start, hou daar dan rekening mee als je het startvak in gaat. Hier sta je vaak best wel een tijdje.
34. Ga altijd in je eigen startvak staan
Deze tip geldt voor grote marathons met meerdere startgolven. Het kan zo zijn dat je in een startgolf komt te staan, waarvan je denkt dat mensen om je heen een langzamere tijd gaan lopen. Mijn advies is om toch in dat startvak te gaan staan en niet proberen jezelf in een sneller startvak te wurmen. De stress die dat oplevert, weegt niet op tegen het profijt van de snellere startgolf.
35. Luister naar je lichaam
En de laatste tip voor de dagen voorafgaand aan de start is dat je naar je lichaam moet luisteren. Voelen je benen zwaar? Ga dan gewoon even lekker zitten. Heb je trek? Eet wat en drink voldoende. Zorg ervoor dat je lichaam in optimale staat aan de start van de marathon komt te staan.
Ruim 42 kilometer lopen, hoe doe je dat?
Dit deel gaat over alles wat je moet doen tijdens je marathon om de finish te bereiken.
36. Geniet onderweg
Je bent lekker aan het lopen en hebt de juiste pace en concentratie gevonden. Nu is het ook tijd om te genieten van je marathon. Hier heb je maandenlang voor getraind, dus het zou zonde zijn om er niet van te genieten. Kijk om je heen en waardeer de omgeving en het publiek. Dat geeft je een extra motivatieboost!
37. Hou je hartslag in de gaten
Een marathon lopen is een intense inspanning. Daarom is het belangrijk om tijdens het lopen je hartslag in de gaten te houden. Te snel een hoge hartslag bereiken kan zorgen voor een zwaar laatste deel van je marathon. Hier kun je natuurlijk alleen op gaan letten als je ongeveer weet op welke hartslag je moet lopen. Maar ervaringen uit je training kunnen ook al een goede indicatie geven.
38. Respecteer de afstand
Onderschat niet hoe lang je moet lopen voordat je over de finish komt. Een marathon is een serieuze afstand waar je door vele fases van vermoeidheid heen kan gaan. Tegelijkertijd kan het heel euforisch werken om die marathon te lopen. Probeer al die gevoelens in de toom te houden tijdens het lopen van je marathon.
39. Het begint bij 30 kilometer
Het merendeel van je marathon zou comfortabel moeten voelen. De marathon begint echt pas bij het 30 kilometer bordje. Dit is een uitspraak die je vaak hoort, maar het klopt wel. Zorg er dus voor dat je nog wat over hebt voor het laatste uur van je marathon. Dit is het uur waar je in de voorbereiding niet op traint en waar je dus echt op karakter gaat lopen.
40. Tel je kilometers af
Eerder gaf ik al de tip om je marathon op te delen in blokjes. Je kunt dit ook doen met het aftellen naar de laatste kilometers van je marathon. Zelf ga ik na 30 kilometer aftellen terwijl ik naar bepaalde checkpoints toe werk. Zoals bijvoorbeeld het 35, 38 en 40 kilometerpunt.
41. Finish met een glimlach
De laatste kilometers zijn het zwaarst. Je snakt naar de finish, zodat je kunt stoppen met lopen. Het meeste publiek staat bij de finish en die schreeuwen jou nog wel over de finish heen. Zorg ervoor dat je met de grootst mogelijke lach over de finish komt. Je hebt zojuist een wereldprestatie geleverd. Daarbij worden er meestal ook foto’s bij de finish gemaakt.
42. Hang de medaille om je nek
Hijg even uit en loop daarna direct door naar de plek waar de medailles worden uitgedeeld. Hang deze om je nek, je hebt het verdiend! Sterker nog, deze medaille mag je de hele dag om je nek hangen, zodat iedereen kan zien dat jij een marathon hebt gelopen.
Veel succes met de training voor je marathon en vergeet vooral niet te genieten!
