10 tips voor een snelle 10 kilometer

De 10 kilometer is misschien wel de populairste hardloopafstand. Voor onervaren lopers is het een mooi streven om een keer 10 kilometer te kunnen volbrengen. En voor meer ervaren lopers is deze afstand populair om een PR op scherper te stellen. Maar hoe loop je nou een snelle 10 kilometer? Ik geef je tien tips.

1. intervaltraining

Om sneller te worden op de 10 kilometer, moet je aan je snelheid werken. Dat klinkt vrij logisch. En daarvoor zijn snelle intervaltrainingen nodig. Je kunt korte en lange afstanden afwisselen in je intervaltrainingen. Doe bijvoorbeeld 400 meter intervalloopjes en wissel dat af met een 5 x 1500 meter training. Zo bouw je enerzijds je topsnelheid op en anderzijds werk je aan het vertrouwen van je beoogde wedstrijdtempo.

2. training op wedstrijdtempo

Of het nou testloopjes zijn, virtuele wedstrijden of echte wedstrijden, wanneer je voor een snelle tijd gaat, heb je altijd wel iets van spanning. Kan ik het tempo wel halen? Hoe lang kan ik het tempo volhouden? stijgt mijn hartslag op dat tempo niet te snel? Het zijn allemaal vragen die door je hoofd spoken in de dagen en uren voor de wedstrijd.

Natuurlijk kun je niet alle spanning wegnemen. Maar om een deel van die zenuwen kwijt te raken kun je in de week voorafgaand aan je snelle 10 kilometer een aantal kilometer op wedstrijdtempo trainen. Zo kun je na een goede warming up bijvoorbeeld 3 kilometer op je beoogde wedstrijdtempo trainen.

3. vergeet je duurlopen niet

Je zou het bijna vergeten, maar duurlopen vormen een essentieel onderdeel van je training voor een snelle 10 kilometer. Met alleen snelle loopjes bereik je niet het maximale resultaat. Zorg er daarom voor dat je tenminste één keer per week een duurloop doet. duurlopen doe je op lager tempo in lagere hartslagzones. Je kunt wel variatie toevoegen aan je duurloop door het in verschillende tempoblokken op te delen. Zo wordt het al snel een stuk minder saai.

4. Plan A, B & C

Zelf zweer ik al jaren bij het maken van meerdere plannen voordat ik aan een wedstrijd begin. Er zijn zoveel factoren die meespelen bij het lopen van een wedstrijd, dat het best eens kan voorkomen dat je loop niet helemaal naar wens verloopt. Om ervoor te zorgen dat je niet boos wordt of gedemotiveerd raakt van een tegenvallende prestatie, maak ik altijd 3 plannen. Een verdeling kan bijvoorbeeld zo zijn:

• Plan A: 41 minuten (de tijd die je loopt, wanneer je ver boven jezelf uitstijgt)
• Plan B: 42 minuten (boven je PR, maar wel een realistisch tijd)
• Plan C: 43 minuten (ongeveer je PR)

Je vertrekt op het schema van plan B. Wanneer het goed gaat, kun je al vrij vlot overschakelen naar de tempo’s van plan A. Gaat het niet goed, dan val je terug naar plan C. Natuurlijk kun je zelf bepalen wat voor tijden je koppelt aan je doelen.

5. kies het juiste moment

We leven in een tijd waarin geen wedstrijden worden georganiseerd. De nadelen hiervan zijn dat je niet het echte wedstrijdgevoel ervaart en je niet met een hele groep mee kunt lopen. Maar het geeft je ook de vrijheid om zelf te bepalen wanneer je gaat lopen. Kies dan ook een moment uit wanneer jij op je best bent. Vind je het niet prettig om te lopen met met een volle maag, ga dan niet in de avond je 10 kilometer poging doen. Ben je geen ochtendmens, trek dan niet je schoenen aan om 07:00 uur. Ga de deur uit wanneer jij je het lekkerst voelt!

6. bedenk een goede route

Nog een voordeel aan de vrijheid die we op dit moment hebben door het uitblijven van wedstrijden is de route. Voor je snelle 10 kilometer kun je zelf bepalen welke route je gaat lopen. Kies een route uit die jou het meest bevalt en hou er rekening mee dat er niet teveel scherpe bochten in zitten. Ook is het goed om rekening te houden met eventuele wind. Een mooi rondje in de polder kan flink tegenvallen met windkracht 6!

7. loop in een constant tempo

Tip nummer 7 valt in de categorie: ‘makkelijker gezegd dan gedaan’, maar is toch een hele belangrijke om in het achterhoofd te houden. Probeer tijdens het lopen van je 10 kilometer een constant tempo vast te houden. Het beste is om dit doeltempo vooraf te bepalen. Hiermee kun je het beste je energie verdelen over de kilometers. Lukt het niet om in je eerste kilometer je doeltempo te bereiken, raak dan niet direct in paniek. Probeer rustig in een goede flow te komen en ga zeker niet in kilometer 2 proberen goed te maken wat je in kilometer 1 verloren hebt.

8. loop samen met iemand

Voor veel mensen werkt het motiverend om samen met iemand te lopen. Deze tip is dan ook: zoek iemand om samen je 10 kilometer mee te lopen. Samen kun je elkaar net iets verder pushen. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je samen hetzelfde tempo loopt. Kies dus of iemand uit die precies hetzelfde tempo loopt, of vraag iemand mee die sneller is en jou kan pacen op die afstand. Het is ook veel leuker om samen een goede tijd te vieren dan alleen.

9. finish sterk

Als je lekker in de flow bent gekomen, vliegen de kilometers erbij op je horloge. Waarschijnlijk word je een beetje moe rond een kilometer of 7 en dan kun je gaan aftellen tot de finish. Zelf tel ik op de 10 kilometer af vanaf het 7 kilometer punt. Door af te tellen kun je het laatste beetje energie wat nog in je zit goed verdelen en het maximale eruit halen. Zorg ervoor dat je de race zo indeelt dat je laatste kilometers de snelste zijn en sprint naar de finish.

10. loop een snelle 10 kilometer

Je kunt alle tips opvolgen en je kunt er ongetwijfeld nog 100 vinden op internet. Maar tips opvolgen is niet het enige wat gaat helpen aan een snelle 10 kilometer. Mijn laatste tip is daarom: ga ervoor! Geef alles wat je hebt en dan komt het helemaal goed.