“Loop je zoveel en doe je niets aan oefeningen?”. Het was de vraag die mij aan het nadenken zette eind vorig jaar. Nee, ik deed inderdaad niets aan flexibility of stability oefeningen. Terwijl toch overal geschreven wordt dat het een positieve bijdrage kan leveren aan je hardloopprestaties. Eind vorig jaar ben ik dan toch begonnen met wat core stability en krachtoefeningen. Of het echt helpt voor mijn hardloopprestaties? Geen idee, maar het voelt goed om verstandig bezig te zijn.
Nee, ik heb natuurlijk nog geen sixpack en ook niet bijna. Daarvoor houd ik teveel van lekker gezellig eten en drinken. Maar dat is ook niet het doel van mijn stability en krachtoefeningen. Ik hoop dat het mij gaat helpen beter hard te lopen en blessures te voorkomen. Want uiteindelijk was het een blessure die ervoor zorgde dat ik aan de slag ging op mijn matje thuis.
Waarom core stability en kracht?
Overal lees je dat je als hardloper niet om core stability en kracht heen kunt. Nou dan hebben die schrijvers nog niet gekeken naar mijn historie met dit soort oefeningen de afgelopen 8 jaar. Ik kon daar prima omheen. Geen probleem zelfs. Maar toen ik geblesseerd raakte en meer tijd kreeg om andere dingen te doen, kwam ik erachter dat het mij misschien toch kon helpen. Ten slotte zijn workouts thuis doen stom, maar blessures nog veel stommer.
Los dat deze oefeningen een betere loopbasis geven, zorgen ze er ook voor dat je minder snel geblesseerd raakt. Dat laatste sprak mij een aantal maanden geleden wel aan en zo haalde ik het stof van de Nike Training Club app. Inmiddels heb ik vele avondklokuren gespendeerd samen met deze app. Hopelijk draagt al dit werk bij aan mijn hardloopprestaties als er later dit jaar weer wedstrijden zijn.
De oefeningen
Laat ik vooropstellen dat ik maar een doodgewone amateur ben. De ene week doe ik 10 programmaatjes, de andere 2. Er zit totaal geen structuur in. Natuurlijk probeer ik wel te variëren, maar uiteindelijk komt dat neer op een programmaatje of 4 die ik afwissel.
Runner stability
Iedere training waar runner voor staat, trekt natuurlijk mijn aandacht. De eerste die ik doorgestuurd kreeg was het runner stability programma. Hier begon ik mee, omdat ik bij cooling down-oefeningen vaak omviel als ik op 1 been ging staan na de training. Werk aan de winkel dus.
Het programma doorloopt veel balansoefeningen en een aantal buikspieroefeningen. Na een paar keer merkte ik al dat ik veel beter in balans kon blijven. Wel belangrijk is dat je gefocust blijft op de oefeningen. Een poging om dit programma te doen en tegelijk voetbal te kijken, ging niet goed. Maar misschien komt dat wel omdat ik maar één ding tegelijk kan.
Core stability oefeningen
Core crunch, core strength of quick core crush. Allemaal programma’s met angstaanjagende namen. Maar na wat oefening valt het best wel mee. Jaren geleden begon ik al eens aan dit soort programma’s. Toen helemaal zonder structuur en vaak gewoon een keer en dan maanden niet meer.
De programma’s focussen zich voornamelijk op je core en dus komen alle bekende buikspieroefeningen terug. Nu ik deze oefeningen met enige regelmaat doe, merk ik dat ik er een stuk beter in word. De oefeningen voer ik ook beter uit en zijn goed vol te houden. Dat was aan het begin nog wel anders kan ik je vertellen.
Runner flexibility
Als stijve hark kan ik wel wat flexibility gebruiken. Runner en flexibility zijn dan ook 2 woorden die mij op het lijf geschreven zijn. Nouja eigenlijk niet op het lijf geschreven, maar wel heel belangrijk voor mij. Meestal doe ik dit programma na een aantal andere, als een soort cooling down.
De oefeningen in dit programma zijn voornamelijk gefocust op – hoe kan het ook anders – flexibiliteit. Veel oefeningen richten zich op heupen en onderrug en ik moet zeggen dat het voor mij erg prettig is. Het is niet intensief om dit programma te doen en vaak voel ik mij daarna een stuk losser.
Plank finisher
Eentje die wel intensief is en daarom extra leuk om te doen is de plank finisher. De eerste keer viel ik na 1,5 minuut al op mijn matje, maar inmiddels gaat het een stuk beter. Het is ook een perfect programma om andere mee uit te dagen. Zo heb ik een wedstrijdje lopen met een collega (ik sta voor met 6-4 op het moment van schrijven).
De plank finisher is een programma van 5 minuten planken. Niet aaneengesloten, maar in periodes van 30 seconde of een minuut. Alle soorten planks komen volgens mij wel naar voren. Als je in korte tijd een voldaan gevoel wil krijgen, zou ik een keer de plank finisher proberen!
Oefeningen en hardlopen
Als ik straks weer meer ga hardlopen wil ik al deze programma’s wel nog 1 keer per week gaan afwerken. Op dit moment doe ik het vaker, maar dat is meer uit verveling. Naast deze programma’s doe ik met mijn dumbells af en toe ook nog wat oefeningen voor de borstspieren. En een beetje voor de show natuurlijk 😉
Conclusie: je gaat van al deze core stability en krachtoefeningen wel een stuk beter in je vel zitten, maar thuis workouts doen blijft ongelofelijk saai. Er zijn dagen dat ik ze zo achter elkaar doe en andere dagen zie ik al op tegen 5 minuutjes planken. Een beetje meer hardlopen als afwisseling zou welkom zijn voor nu.
