Je kent het inmiddels wel. Covid zorgt voor een wedstrijdloze agenda, maar je bent wel lekker aan het trainen. Het niveau zit er lekker op en je wilt eigenlijk weleens kijken wat je kunt op de halve marathon. Ik deed het ook en verpulverde mijn PR. Officieus natuurlijk wel, maar toch. En daarvoor heb ik 21 tips die kunnen helpen voor jouw snelle halve marathon. Dit is deel 1.
De halve is mijn favoriete afstand
Het is nog steeds één van mijn favoriete afstanden. Hopelijk verandert dit ooit naar de marathon, want ik hou echt van de langere afstanden en de marathon heeft echt iets bijzonders. Naast dat mijn eerste wedstrijd een halve marathon was, is het ook de afstand die ik verreweg het vaakst heb gelopen. Alle ervaring heb ik gebundeld in de volgende 21 tips.
1. moet je het echt wel doen?
Klinkt misschien gek, maar er kunnen tal van redenen zijn om een ander moment te kiezen voor een halve marathon. Kies dus echt het juiste moment, wanneer jij er klaar voor bent en wanneer je genoeg tijd heb of hebt gehad om te trainen. Voelt het niet goed? Plan je halve marathon dan op een ander moment
2. kies een schema
Bij de voorbereiding op een halve marathon hoort een trainingsschema. Kies er eentje die bij je past. Train je al vaak op een ander schema met genoeg variatie? Dan hoef je waarschijnlijk niets extra’s te doen. Zorg wel dat er in je schema een aantal trainingen op je beoogde tempo zijn ingebouwd.
3. wedstrijd of testloop?
Inmiddels is het een relevante vraag die je jezelf moet stellen. Kun je nog wachten tot er weer wedstrijden worden georganiseerd of ga je solo lopen. Zelf kan ik erg goed solo lopen. Misschien nog wel beter dan in een wedstrijd. Maar als het niets voor jou is, kun je beter wachten tot er weer wedstrijden worden georganiseerd.
4. vergeet je core training niet
Misschien een beetje hypocriet dat ik dit als tip ga geven nu. Zelf heb ik het jaren verwaarloosd en ben ik er pas sinds kort aan begonnen. Maar ik geloof heilig in het nut van core trainingen. Daar kwam ik onlangs zelf achter. Doe je core training op een dag dat je niet gaat hardlopen. Zo sport je toch, maar geef je jezelf ook voldoende rust van het lopen.
5. het moet wel leuk blijven
Laten we eerlijk met elkaar zijn. Het wereldrecord gaan wij waarschijnlijk niet lopen. Een beetje prestatiedrang is alleen maar goed en het streven naar een PR ook. Maar uiteindelijk moet hardlopen ook leuk blijven. Staar je niet helemaal blind op je halve marathon en geniet ook een beetje van de trainingen en het lopen zelf.
6. variatie in de training
Met alleen maar duurlopen op een vaste snelheid of met alleen maar snelle trainingen ga je geen snelle halve marathon lopen. Zorg voor voldoende variatie in je trainingen en wissel duurlopen met intervaltrainingen af. En vergeet niet dat rustdagen ook een goede training zijn!
7. de juiste duurlopen
Alweer de zevende tip voor een halve marathon. Deze gaat over je duurlopen. Duurlopen zijn voor veel lopers een belangrijk onderdeel in aanloop naar de halve marathon. Om de benen te laten wennen aan de afstand en om vertrouwen te kweken voor de wedstrijd. Zorg ervoor dat je duurloop ook echt een duurloop is en probeer deze in rustige hartslagzones te lopen.
8. voeding tijdens de halve marathon
Bedenk vooraf of je iets van voeding wil gaan nemen tijdens je halve marathon. En als je dat wil gaan doen, train dat dan ook vooraf. Zelf vind ik het bij een wedstrijd fijn om halverwege een gelletje te nemen, maar dat is voor iedereen verschillend. Sommige mensen zullen iedere 5 kilometer een beker water en een beker AA willen drinken en andere lopen hem zonder een druppel te drinken uit. Wat je ook doet, bereid je er op voor.
9. drinken
Net als met je voeding, moet je ook het drinken tijdens de halve marathon voorbereiden. Neem bij je duurlopen alvast een flesje water mee, als je weet dat je het in de wedstrijd ook gaat gebruiken. Maar hou er rekening mee dat je in de winter een stuk minder dorst hebt, dan in de zomer.
10. de juiste kleding
Klinkt makkelijker gezegd dan gedaan, maar kies de juiste kleding bij je halve marathon. In de zomer is het vaak eenvoudig wat je aantrekt. Het is dan toch warm, dus draag je wat luchtigs. Maar vaak in de winter ga je te warm gekleed van start. Waar warm gekleed in een training nog prettig is, moet je bij een wedstrijd er rekening mee houden dat je het toch wel warm krijgt. Kleed je dus niet te warm bij een wedstrijd.
11. bestudeer het parcours
Het grootste voordeel van testlopen is dat je zelf het parcours kunt bepalen. Bij wedstrijden kan dat natuurlijk niet en daarom is het belangrijk dat je de tijd neemt om het parcours te bestuderen. Door het parcours te bestuderen weet je ongeveer wat je kunt verwachten en of er nog stukken zijn met veel bochten of bijvoorbeeld hoogteverschillen.
We zijn al over de helft van de 21 halve marathon tips. Nog 10 te gaan en die volgen binnenkort.
