In 2019 liep ik ongeveer 1300 kilometer. Los van de marathon in Rotterdam, 6 halve marathons en wat andere wedstrijden, waren dit dus redelijk wat trainingskilometers. Toen deed ik nog alleen maar duurlopen. De ene langer dan de andere. Soms sneller en soms wat langzamer. Nu ik sinds januari bij een hardloopvereniging loop, heb ik zoveel meer variatie in mijn trainingen aangebracht. Het is nu oktober en ik ben de 1800 kilometer dit jaar al ruim gepasseerd. Ik maak meer kilometers dan ooit en haal veel meer voldoening en resultaat uit de trainingen. Daarom een aantal van mijn favoriete trainingen op een rijtje.
De kruispuntenloop
Als je deze training upload op Strava, weet je zeker dat er een hoop wenkbrauwen gaan fronzen. Het werkt als volgt. Na de warming-up kies je een punt uit waar je vandaan wil gaan lopen. om het leuker te maken, kun je het beste een punt uitkiezen waar je meerdere kanten uit kunt lopen. Een kruispunt dus. Vanaf dit kruispunt ga je gedurende 7 minuten een bepaalde kant op lopen. Na 7 minuten draai je om en dan is het de bedoeling dat je in 6 minuten weer terug komt bij het kruispunt via dezelfde route. Het is dus belangrijk dat je niet te snel die 7 minuten loopt en daarna is het de kunst om in precies 6 minuten weer terug te komen bij het kruispunt.
Dit herhaal je vervolgens met 6 minuten heen, 5 minuten terug. 5 minuten, 4 minuten en zo ga je door tot de 2 minuten heen, 1 minuut terug. De uitdaging bij deze training is om niet teveel van tempo te hoeven wisselen, zodat je in een constant berekend tempo loopt van en naar het kruispunt. Procentueel gezien moet je het stuk terug ook steeds harder lopen. Waarbij je bij de laatste dus 2 keer harder terug moet dan heen. Hierdoor bouwt deze training ook mooi op in snelheid.
Deze training is het leukst om te doen in een groep, waarbij je gezamenlijk kunt bijsturen als je bijvoorbeeld een serie te snel of te langzaam vond gaan. Daarnaast is het ook een leuke uitdaging om iedere keer weer een andere route te lopen vanaf het kruispunt. Het nadeel is wel dat je er geen mooi “rondje” van krijgt op Strava maar een gek setje lijnen op de kaart. Maar ach, dat zijn details.
400 metertjes
Deze interval training is misschien wel mijn favoriete interval training van allemaal. Meestal doen wij 400 metertjes in een aantal series. Het gaat dan om 4x 400 meter met tussendoor een pauze van 100 meter. De pauze is niet wandelen, maar lopen op een rustig tempo met het laten zakken van je hartslag als doel. Tussen de series door hebben wij 300 of 400 meter rust om de hartslag echt goed te laten zakken voor de volgende serie. Gemiddeld bestaat de kern van een training uit 4 series. Dus loop je in totaal 16 keer een 400 meter op tempo. Het tempo is meestal tussen mijn 5 en 10 kilometer tempo.
Waarom ik juist deze interval training zo leuk vind? Hier zijn meerdere redenen voor. het is juist deze training geweest waarin ik de laatste maanden het beste heb kunnen meten wat voor progressie ik heb geboekt. Daarnaast is 400 meter een afstand waarin je best hard kunt lopen, maar niet dat het voelt alsof je aan het sprinten bent. Daardoor is het ook goed te doen om deze training in een constant tempo af te werken. Wat weer beter is voor het trainingsresultaat. Het is ook een training waarin je jezelf kunt uitdagen om sneller te lopen. Omdat het “maar” om 400 meter gaat, kun je hierbij heel goed proberen om bij een bepaalde groep te blijven lopen, waardoor je dus sneller loopt, dan wanneer je de training solo zou doen.
Lange duurloop
Ondanks dat er dit jaar nauwelijks wedstrijden doorgaan, bouw ik de laatste twee jaar mijn trainingsschema heen om het lopen van marathons. Lange duurlopen zijn een groot onderdeel van het trainen voor een marathon. Een lange duurloop neemt ook de meeste tijd in beslag. Vroeger deed ik al mijn lange duurlopen solo. 25 – 32 kilometer in mijn eentje met een muziekje op. Heerlijk rustgevend, maar ook een beetje saai. De laatste tijd ontdek ik dat lange duurlopen in een groep, voor mij een hoop voordelen kan bieden. Een lange duurloop is op een lager tempo, wat het voeren van gesprekken mogelijk maakt. hierdoor vliegen duurlopen voor mij voorbij in een groep. Het nadeel van veel praten tijdens een duurloop, is dat je hartslag er van omhoog gaat. Maar dit neem ik op de koop toe.
Nergens krijg ik zo’n grote voldoening van als na het doen van een lange duurloop. De afstanden die ik dan afleg zijn voor veel mensen – die niet hardlopen – ook niet te begrijpen en juist dat geeft mij een enorme kick. Wel moet ik altijd genoeg tijd inruimen na een lange duurloop om bij te komen. Rustig eten en douchen nemen voor mij aanzienlijk meer tijd in beslag dan na bijvoorbeeld een korte training. Na hele lange duurlopen, treed ook in de middag vaak wat vermoeidheid op, maarja dan bestaat er altijd nog zoiets als het middagdutje!
5x 1500 meter
Ook deze training is een “standaard” interval training. Het is een uitstekende training in een voorbereiding op de marathon, aangezien je langere stukken achter elkaar loopt en de totale omvang van de kern best groot is. Als je het mij vraagt is het tevens een van de zwaarste trainingen in het schema. De training spreekt voor zich. De kern bestaat uit 5x 1500 meter op snelheid met tussendoor 400m rustig lopen. Afhankelijk van de wedstrijd waar je voor traint kun je het tempo aanpassen, maar meestal loop ik deze tussen 10 en 15 kilometer tempo. Waar je bij de 400 metertjes echt traint op snelheid, focus je bij deze training veel meer op uithoudingsvermogen.
Deze intervaltraining vind ik leuk, omdat ik mijzelf beschouw als lange afstand loper en deze training dus meer voor mij is dan het korte snelheidswerk. Met deze training kun je de langere afstanden en snelheid goed combineren. Daarnaast merk ik bij deze training dat de eerste 3 series mij nog wel redelijk goed afgaan, maar dat het bij de laatste 2 toch al wat zwaarder wordt. De voldoening na deze training is dan ook meestal groot!
Er zijn nog zoveel meer leuke trainingen die ik mij kan bedenken, maar bovenstaande 4 trainingen zijn een mooi begin!
Eén antwoord op “De 4 leukste hardloop trainingen in 2020”